Nachtrust en ontspanning zijn essentieel voor herstel en regeneratie van je lichaam (en geest). Aanhoudende verstoringen hierin kunnen negatieve invloeden hebben op je metabolisme, hormoonbalans, werking van het immuunsysteem, stemming en tal van andere belangrijke processen.
Een goede nachtrust bestaat uit gemiddeld 7 tot 9 uur onafgebroken slaap per nacht (max 20 minuten achtereen wakker). Niet alleen de duur, maar ook de regelmaat van je slaap is essentieel: ga bij voorkeur elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
Slaapkameromgeving
- Zorg voor een koele slaapkamer (ideaal tussen de 16-19°C) voor een natuurlijke daling van de lichaamstemperatuur.
- Houd de slaapkamer donker met verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
- Vermijd blauw licht van schermen minimaal een uur voor het slapen; gebruik eventueel een blauwlichtfilter.
- Zorg voor stilte in de slaapkamer (of gebruik eventueel rustgevende witte ruis als dat helpt).
- Kies een goed matras en kussen die passen bij jouw lichaam en slaaphouding.
- Gebruik de slaapkamer bij voorkeur uitsluitend voor slaap, niet om te werken of tv te kijken.
- Ventileer dagelijks de slaapkamer voor voldoende zuurstof.
- Gebruik eventueel natuurlijke geuren zoals lavendelolie om ontspanning te bevorderen.
Voeding
- Eet minimaal twee uur voor het slapengaan je laatste maaltijd om je spijsvertering rust te geven.
- Vermijd hele zware, vetrijke of pittige maaltijden in de avond; deze kunnen de slaap verstoren.
- Beperk cafeïne vanaf de namiddag; het zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola en chocolade.
- Drink ’s avonds geen alcohol; het kan de slaapkwaliteit en de REM-slaap negatief beïnvloeden en kan zorgen dat je onrustig slaap of vaker wakker wordt.
- Eet overdag voldoende tryptofaanrijke voeding (zoals kalkoen, eieren, havermout, noten(pistache)) als bouwsteen voor melatonine.
- Vermijd suiker en snelle koolhydraten in de avond, deze kunnen bloedsuikerschommelingen geven die je wakker maken.
Beweging
- Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten, bij voorkeur buiten in daglicht.
- Intensieve sport vlak voor het slapengaan kan sommige mensen juist alerter maken; plan die dan liever in de ochtend of vroege avond.
- Rustige beweging zoals yoga, wandelen of stretchen kan ’s avonds juist ontspannend werken.
- Regelmatige lichaamsbeweging bevordert diepe slaap en vermindert stresshormonen.
Leefstijl en gewoonten
- Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend.
- Creëer een vast slaapritueel, zoals lezen, ademhalingsoefeningen of een warme douche.
- Schrijf zorgen of to-do’s op voor het slapengaan om piekeren te verminderen.
- Overdag dutjes doen mag, maar vermijdt dutjes langer dan 20-30 minuten; ze kunnen je ‘slaapdruk’ verlagen.
- Zorg overdag voor voldoende daglicht; dat helpt je biologische klok in balans te brengen.
- Gebruik ontspanningstechnieken zoals meditatie, bodyscan of progressieve spierontspanning.
Supplementen (alleen in overleg met een arts of deskundige)
- Magnesium (bijv. bisglycinaat) kan ontspanning bevorderen, vooral bij gespannen spieren of stress.
- L-theanine (uit groene thee) heeft een kalmerend effect zonder sufheid.
- Valeriaan of passiebloem kunnen helpen bij inslapen, maar werkingskracht varieert per persoon.
- Let op met supplementen; kies voor zuivere, betrouwbare merken en vermijd zelfmedicatie.
Overige adviezen
- Zorg voor een rustige afronding van de dag; vermijd vergaderingen of moeilijke gesprekken in de avond.
- Sta bij nachtelijk wakker worden niet te lang op en vermijdt telefoongebruik; blijf in het donker en ontspan.
- Gebruik geen slaapmedicatie zonder medische indicatie; het verstoort je natuurlijke slaapcyclus.
